Les protéines végétales, une alternative peu connue 🌱

Bonjour à tous !

Comprendre les fondements de l’alimentation est crucial, surtout quand on cherche à équilibrer ses apports, par exemple pour perdre du poids de manière saine et durable. Aujourd’hui, nous allons vous parler d’un composant très intéressant qui est pourtant trop peu consommé : les protéines végétales.

Les protéines, avec les glucides et les lipides, sont une des trois grandes familles de macronutriments présents dans notre alimentation.

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Parmi les 20 existants, 9 sont dits essentiels, car ces acides aminés ne peuvent pas être produits par notre organisme, ils doivent être nécessairement amenés par l’alimentation.

Les protéines ont plusieurs rôles :

• Un rôle structural : elles rentrent, notamment, dans la composition et le renouvellement des muscles et de la peau.
• Un rôle fonctionnel : elles participent à de nombreuses réactions (réponse immunitaire, transport de l’oxygène dans le sang…).

Sans un apport quotidien en protéines, l’organisme ne pourrait pas remplir correctement ses fonctions.

Selon l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), voici la consommation de protéines recommandée en fonction de votre profil :

• Adulte en bonne santé* : 0,83 g /kg par jour
• Personne de plus de 60 ans : 1 g /kg par jour
• Femme enceinte ou allaitante : 1,2 g /kg par jour

Pour vous donner un exemple, si vous êtes un adulte en bonne santé et que vous pesez 70 kg, vous devrez consommer environ 58 g de protéines par jour (0,83 x 70 = 58).

*de composition corporelle dite « normale ». Les personnes musclées auront, par exemple, besoin de plus.

Les sources de protéines les plus connues de notre alimentation sont :

• La viande : rouge comme blanche,
• Le poisson,
• Les œufs,
• Les laitages.

Ces sources sont toutes d’origine animale, mais ce ne sont pas les seules sources possibles. En effet, il existe aussi les protéines végétales.

Vous pouvez trouver des aliments avec une bonne quantité de protéines dans plusieurs végétaux :

• Les légumineuses et leurs dérivés : lentilles, soja, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs…
• Les oléagineux : amandes, noix de cajou, graines de chia…
• Les céréales : avoine, riz brun, pain, quinoa…
• Les légumes : épinards, brocolis, pois…

Les protéines végétales ont un bon nombre d’avantages par rapport aux protéines animales :

• Favorisent la perte de poids : les fibres présentent dans les aliments contenant des protéines végétales augmentent le sentiment de satiété et diminuent l’indice glycémique de votre repas.
• Soutiennent la santé cardiovasculaire : contrairement aux aliments riches en protéines animales, les aliments riches en protéines végétales sont pauvres en graisses saturées.
• Préviennent les carences : les aliments riches en protéines végétales sont riches en micronutriments (vitamines et minéraux).
• Économiques : un apport de 30g de protéines avec du poulet vous coûtera approximativement 1,50€ alors qu’avec des lentilles, il vous coûtera 7 fois moins cher, soit environ 0,20€.
• Écologiques : ces plantes ont, notamment, besoin de moins d’espace, d’eau et d’énergie que les animaux.

Certaines précautions sont à prendre lorsque vous consommez des protéines végétales, car certaines ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels ou peuvent contenir des antinutriments (= substances qui empêchent l’absorption de certains nutriments.)

Pour résoudre ces problèmes, il vous faudra :

• Combiner les sources de protéines végétales comme des légumineuses avec des céréales. Cela vous permettra d’avoir l’ensemble des acides aminés essentiels dans votre assiette (exemple : riz + lentilles corail ; pâtes + pois chiche).
• Faites tremper vos légumineuses avant de les faire cuire pour éliminer certains antinutriments (lectine et acide phytique).

🤔 Alors, en résumé, ?

Pour l’environnement, il devient essentiel de réduire sa consommation de viande, sauf qu’il est difficile de savoir quoi intégrer dans notre alimentation pour équilibrer notre assiette.

Les sources de protéines végétales, que l’on retrouve notamment dans les légumineuses ou les oléagineux, sont aussi intéressantes (voire plus encore) que les sources de protéines animales, lorsque l’on sait comment les consommer.

Un pudding de graine de chia au petit déjeuner, une poignée d’amande à 16h, un Dahl de lentilles corail le soir, sont autant de façons d’intégrer les protéines végétales à votre quotidien.